I consigli della nutrizionista Elisabetta Bernardi: “Prediligere cibi ricchi di vitamine e sali minerali che, uniti alle proteine, rafforzano il sistema immunitario”
Roma, 14 dicembre 2022 – Come aiutare il nostro organismo a combattere i malanni di stagione? Con le giuste scelte a tavola. E le proteine svolgono un ruolo da protagoniste. Per difendersi dai primi freddi e dai malanni di stagione che sono in agguato è fondamentale seguire una dieta equilibrata, ricca di minerali e vitamine per attrezzare il sistema immunitario ad affrontare meglio i mesi più duri. E le proteine non devono mai mancare. “Ci sono cibi particolarmente indicati nella stagione invernale – sottolinea Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista – In generale le proteine forniscono i mattoni per costruire altre sostanze di natura proteica che intervengono nella nostra difesa, come gli anticorpi e le cellule del sistema immunitario e svolgono quindi un ruolo importante nella guarigione e nel recupero”.
Esistono tanti tipi di proteine o, più precisamente, di fonti proteiche: possono essere animali, più ricche di amminoacidi essenziali o vegetali. Carne, pesce, uova, latte e derivati, yogurt e formaggi sono fonti proteiche di origine animale. Poi ci sono quelle di origine vegetale, che forniscono comunque un certo apporto di proteine, benché di minore qualità, come legumi e frutta a guscio, quindi noci, mandorle, nocciole e pinoli.
“La carne, in particolare – evidenzia Elisabetta Bernardi – assicura all’organismo un’ottima quantità di proteine di alto valore biologico, ma prove convincenti dimostrano inoltre che specifiche sostanze come la taurina e la creatina, che sono abbondanti nella carne rossa (ad esempio, manzo, agnello e maiale), svolgono un ruolo importante nell’inibire lo stress ossidativo e l’infiammazione, modulare la risposta immunitaria migliorando il metabolismo e le funzioni di monociti, macrofagi e altre cellule del sistema immunitario[1]. In particolare, il ruolo della taurina nel sistema immunitario è legato alle sue proprietà antiossidanti, ma sia studi in vitro sia in vivo, nonché diversi studi clinici indicano che i derivati della taurina e la taurina stessa siano utili nella lotta alle malattie infiammatorie infettive e croniche[2]. Attraverso l’aumento della disponibilità di arginina per la generazione di ossido nitrico (un’arma contro batteri patogeni, funghi, parassiti e virus), il completamento dietetico con la creatina svolge un ruolo importante nella protezione degli esseri umani dalle malattie infettive[3]”.
I 3 piatti antinfluenzali
IL BRODO, DI CARNE O DI POLLO – Il brodo è un potente idratante, contiene tutte le sostanze attive coadiuvanti le sindromi febbrili e il successivo decorso di guarigione. Caratterizzato da altissima digeribilità e assimilabilità, è gradevole anche per l’inappetenza che accompagna queste situazioni. Secondo il National Institutes of Health, l’idea del brodo caldo come rimedio contro raffreddore e influenza risale al 12° secolo.
Secondo alcuni studi, il brodo di pollo non è solo un semplice rimedio “della nonna”, ma ha un vero e proprio potere curativo, grazie a una serie di sostanze dotate di attività medicinale benefica, tra cui un meccanismo antinfiammatorio che contribuisce ad alleviare i sintomi dell’influenza e delle infezioni del tratto respiratorio.
Il brodo ha, inoltre, pochissime calorie e può essere consumato in grandi quantità, secondo quanto confermato dal Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.
“Gli aminoacidi presenti nel brodo, soprattutto quando sono presenti le ossa, tra cui la glicina e l’arginina, hanno forti effetti antinfiammatori[4]. L’arginina può essere particolarmente utile per combattere l’infiammazione cronica. – afferma la dottoressa Bernardi – Numerosi studi dimostrano, inoltre, che aumentando nella pietanza la percentuale di acqua o di ingredienti ricchi d’acqua, si abbassa la densità energetica di un alimento e si riesce a raggiungere prima il senso di sazietà”.
ZABAIONE – Una colazione proteica antica, dolcissima, facile da preparare, amata da grandi e piccini. Un vero e proprio “comfort food”. L’uovo è ricco di vitamine del gruppo B. “Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 e B12, contribuiscono alla prima risposta dell’organismo nei confronti di un agente patogeno. Lo fanno influenzando la produzione e l’attività dei linfociti Natural Killer, in grado di riconoscere le cellule infettate da un virus o trasformate in cellule tumorali e di eliminarle. – afferma la dottoressa Bernardi – È evidente che la funzione di queste cellule è molto complessa e i linfociti Natural Killer non sono sempre in grado di individuare, fra tante cellule di uno stesso tipo, quella infettata o degenerata. Ma quando la riconoscono ne provocano la morte attraverso l’apoptosi”. In generale, un uovo fornisce circa 7 g di proteine, oltre a contenere sali minerali, tra cui il fosforo e il ferro e una buona fonte di zinco, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Quindi, nei casi di stanchezza o astenia pre o post influenza quello che ci vuole è uno squisito zabaione.
STRACCIATELLA IN BRODO – Sovrana indiscussa di tutti i pasti febbrili, è da sempre la pastina in brodo, con l’aggiunta di un tuorlo d’uovo. Molto più semplicemente minestrina con le uova, il nome ‘stracciatella’ deriva dal fatto che in cottura le uova vengono ‘stracciate’, ossia mescolate continuamente con una frusta o con una forchetta, coagulandosi in minuscoli pezzetti. Un piatto davvero veloce, semplicissimo da preparare e molto nutriente, un vero rimedio casalingo contro i sintomi dell’influenza.
